自己催眠のスクリプト例｜安全なやり方・暗示文の作り方・注意点

別記事で、自己催眠の持つ素晴らしい効果について次のように、お伝えしました。『自己催眠は、活用次第では、悪習慣の改善、性格改善、願望実現の後押し、ストレス解消など、さまざまな心理領域に働きかけることが可能ですので、そういったことにご興味がある方は、試してみることをお奨めします。』

とは言え、初心者の方は、そもそも暗示文（スクリプト）をどのように作成したら良いのか見当がつかないことでしょう。

そこで、本記事では、ベストセラーの自己催眠療法をベースにし、自己催眠が得意とする分野について暗示文のサンプルをご紹介いたします。

ご自身のピンポイントのお悩みに応じて表現や単語を適宜変えるだけで、そのままご使用いただけるようになっています。

「暗示文のナレーションに自信がない・・・」という方もいらっしゃるかもしれませんが、DNAはご本人の声に従うという説も科学者の実験で明らかにされていますので、上手下手は気にせずに、まずはトライしてみましょう。

なお、自己催眠が機能するメカニズムについては、コチラで特集しておりますので、未読の方は、まずそちらの記事をご一読いただければ幸いです。

自己催眠が効果を発揮するコツは、シリアスにならずに、ワクワクして、行なうことです。

自己催眠は、呼吸や注意の集中を使って落ち着いた状態をつくり、自分に向けた言葉を繰り返す方法です。暗示文は「必ず願いがかなう」のような大きな断定より、今日できる行動が思い浮かぶ現実的な表現にすると使いやすくなります。

一方で、自己催眠は医療や心理療法の代わりではありません。運転中、入浴中、機械の操作中には行わず、強い不安、解離感、つらい記憶の再体験が起きた場合は中止してください。

確認しておきたいこと：催眠については、痛みや一部の症状への補助的な利用が研究されていますが、分野によって根拠の強さは異なり、結論が十分でないものもあります。依存症、深刻な心身の症状、トラウマを自己催眠だけで治そうとせず、医療機関や専門相談につなげてください。

確認に使える公的・公式情報

• 米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）「Hypnosis」

目次

よくある質問

自己催眠は何分くらい行えばよいですか？

最初は5〜10分程度でも十分です。長さより、安心できる場所で無理なく終えられることを優先してください。

暗示文はどのように作ればよいですか？

「私は絶対に成功する」より、「私は今日、必要な一歩を落ち着いて選べる」のように、現在形で具体的かつ現実的な言葉にします。

依存症を自己催眠だけで治せますか？

自己催眠だけに頼るのは避けてください。飲酒、薬物、ギャンブル、摂食などが生活に影響している場合は、医療機関や専門の相談窓口を利用しましょう。

自己催眠のスクリプト例と使い方

自己催眠の暗示文サンプルですが、共通の誘導文は、全ての暗示文の誘導として、先に読み上げるようになっていますので、誘導文＋各暗示文のセットで読み上げるようにしましょう。

また、別記事で注意事項として説明していますが、途中で寝落ちしないように工夫してくださいね。

1. リラックスするための共通誘導文

ゆっくりと深呼吸します。息は、口から吐いて、鼻から吸います。

身体のすみずみから、ストレス、不安、期待、その他のあらゆるネガティブ感情を吐き出すようにイメージして、ゆっくりと息を吐きます。

今度は、頭頂のチャクラを通して、宇宙の無限の愛のエネルギーがあなたに入って来るようイメージして、息を吸いましょう。

これを、あと２回繰り返しましょう。

あなたは、どんどんリラックスしていきます。

＊＊＊（間・5秒）

あなたは、広々とした草原に一人立っています。

心地良い風が吹いていて、あなたの頬を撫でています。

さわさわと、草が風にそよぐ音が聞こえます。

足元を見てみると、あなたは裸足でした。

柔らかな草の感触を感じながら、歩いてみましょう。

大地を踏みしめるたびに、サクサクと草の音がします。

あなたは、身も心も完全な自由を感じています。

もしそうしたいなら、草の上を駆け回ったり、寝転がったりしてみましょう。

＊＊＊（間・10秒）

ふと目の前を見ると、10メートルくらい先に、クリスタルで出来た扉がありました。

扉までゆっくりと歩いていきましょう。

＊＊＊（間・5秒）

扉の前に到着しました。

扉の先には、なにか、ワクワクするようなことが待っている気がします。

ドアノブを回し、扉を開けてみます。

扉を開けると、そこには、地下に続く階段がありました。

階段を一歩ずつゆっくりと降りていきましょう。

（＊間・5秒）

階段を降りると、そこには、あなただけの秘密の庭園がありました。

美しい花が咲き乱れていて、甘い花の香りがします。

庭園の真ん中には、真っ白でふかふかのベッドがあります。

このベッドは、あなたの願望を叶えるベッドです。

そこに横たわってみます。

2. 目標に向けた行動を後押しする暗示文

あなたの願望は何ですか？

どうしても叶えたい願望を一つだけ、思い浮かべましょう。

それは、魂からの願いであり、あなたがこの世に生まれた大きな理由です。

その願望を叶えるために必要なものはなんでしょうか？

そのエネルギーが宇宙から降りてきて、あなたにダウンロードされていきます。

あなたが願望を叶えるために必要な行動や情報もダウンロードされていきます。

今後、それは、最適なタイミングであなたにインスピレーションの形で降りてきますから、

あなたは、その都度、そのインスピレーションに従って、必要な行動をとっていきます。

あなたは、どんどん夢の実現に近づいていきます。

もし途中で、挫けそうになることがあったとしても、

あなたのガイドも、あなたをサポートしてくれますから、心配はいりません。

あなたは、着実に、夢へと近づいていきます。

そして、最適なタイミングで夢を実現させます。

それが叶ったら、あなたはどんな気分でしょうか？

あなたは、全身で、喜びを感じています。

胸に両手を当てて、その気分を全身で味わってみましょう。

（＊間・１０秒）

では、ゆっくりとベッドから起き上がりましょう。

好きな時に、いつでもまたこの平和の庭園に戻ってこられます。

一歩ずつ、ゆっくりと階段を上って、草原に戻りましょう。

（＊間・5秒）

ドアを開けると、元の草原に戻りました。

あなたは、新しい自分に生まれ変わりました。

あなたの中には、夢を実現するために必要な情報とエネルギーがダウンロードされているからです。

これから、その情報とインスピレーションに従っていけば、夢を実現することが出来ます。

どんなことがあっても、あなたは、夢を叶える新しい自分になったのです。

さあ、喜びを胸に目を覚ましましょう。5つ数えたら、目を覚まします。

１・・・２・・・３・・・４・・・５！

はい、あなたは、スッキリと目覚めます。

気分は爽快です。思い切り伸びをしましょう。

＊眠る場合は、そのまま眠って結構ですが、起きる場合は、身体をさすったり、軽く体を動かしてから、日常生活に戻りましょう。

あなたは、心身共に今よりも健康になりたいと望んでいます。

神あるいは宇宙に心の中で求めましょう。

「私は、もっと健康になりたいです。サポートをお願いします。」

すると、あなたに向かって、宇宙から真っ白な光が降り注ぎ始めました。

真っ白な光は、あなたの体の中、心の中の、灰色に曇った部分をスキャンするように次々と照らし出し、浄化していきます。

灰色に曇った部分は、ストレス・痛み・ネガティブ感情や、エネルギーが滞ってしまった部分です。

それらがどんどん真っ白な光で浄化されていきます。

深呼吸をしながら、そのプロセスに身を任せましょう。

（＊間・1２秒）

あなたの身体は、宇宙の白い光によってすっかり浄化され、キラキラと輝いています。

身も心も、明るく、軽やかなりました。

あなたは、まるで新しく生まれ変わったかのようです。

心の中で、宇宙にリクエストしましょう。

「これから、健康な心身でいるために、私に必要な情報とエネルギーを与えてください。」

宇宙から、必要な情報とエネルギーがあなたにダウンロードされます。

それらは、これからあなたにインスピレーションやガイドからのアドバイスの形で伝えられるでしょう。

それらが閃いた時には、それに従いましょう。

では、ゆっくりとベッドから起き上がってください。

宇宙から浄化のエネルギーを必要とする時には、いつでもまたこの癒しの庭園に戻ってこられます。

一歩ずつ、ゆっくりと階段を上って、草原に戻りましょう。

（＊間・5秒）

ドアを開けると、元の草原に戻りました。

あなたは、以前よりも健やかな身体になりました。

気分も明るく軽やかです。

これから、さらに健康になるための情報とインスピレーションが降りてきますので、それに従っていけば、もっと健康体になれるでしょう。

さあ、希望を胸に目を覚ましましょう。5つ数えたら、目を覚まします。

１・・・２・・・３・・・４・・・５！

はい、あなたは、スッキリと目覚めます。

気分は爽快です。思い切り伸びをしましょう。

＊眠る場合は、そのまま眠って結構ですが、起きる場合は、身体をさすったり、軽く体を動かしてから、日常生活に戻りましょう。

4. 人間関係で大切にしたい姿勢を確認する暗示文

あなたには、今世で、共に人生を歩む運命のパートナーがいます。

それは、ツインレイかもしれませんし、ソウルメイトかもしれません。

それが誰であれ、あなたは、彼との出会いを望んでいます。

もしかしたら、あなたと彼の出会いに対する障害が存在するかもしれません。

その中には、二人のカルマや克服すべき問題も含まれているかもしれませんが、出来る限りそれを取り除いてもらうよう、心の中で、宇宙（神）にリクエストしましょう。

「宇宙よ、私と私の運命のパートナーとの出会いを邪魔するものを取り除いてください」

宇宙から、バイオレット色の光が二人に降り注ぎ、あなたと、あなたの運命のパートナーの出会いを邪魔するエネルギーを浄化し始めました。

あなたの中にある、運命の人と人生を一緒に歩むうえで障害となるエネルギー、感情、トラウマ等が、バイオレットの炎で焼き尽くされていきます。

あなたの運命のパートナーの中にある、あなたと一緒に人生を歩むうえで障害となるエネルギー、感情、トラウマ等も、バイオレットの炎で焼き尽くされていきます。

（＊間・10秒）

あなたの心身も、パートナーの心身も、可能な限り浄化されました。

宇宙に「ありがとう」と、感謝を伝えましょう。

あなたのハートからゴールドのコードが延びています。

そのコードは、あなたの運命のパートナーに繋がっています。それは、特定の相手ではなく、あくまでも、あなたにとっての運命のパートナーです。

（注：特定の相手にコードを繋げることは、執着のコードとなり、むしろ運命の出会いを遠ざけてしまう結果になるので控えてください）

二人のコードは、今、力強く輝いています。

そのコードは、さらに強く、パワフルになっています。

あなたは、コードを通して、テレパシーで、パートナーに伝えます。

「最適なタイミングで、出会いましょう。」

パートナーも、あなたにテレパシーで何かを伝えます。

そのメッセージに耳を傾けましょう。

（＊間・10秒）

パートナーとの出会いの日をイメージしてみましょう。

二人は、出会った瞬間、お互いをパートナーだと認識することが出来ます。

瞳は魂と直結しているため、瞳を見つめると、それが判るのです。

二人は、そこから、共に、幸福な人生を歩んでいきます。

愛と喜びを分かち合い、サポートし合って。

ハートに手を当て、その愛と喜びを、全身で今感じてみましょう。

あなたの全身を幸せが駆け巡ります。

（＊間・10秒）

では、ゆっくりとベッドから起き上がってください。

パートナーとの絆を強めたい時には、いつでもまたこの癒しの庭園に戻ってこられます。

一歩ずつ、ゆっくりと階段を上って、草原に戻りましょう。

（＊間・5秒）

ドアを開けると、元の草原に戻りました。

あなたは、パートナーと共に歩んでいく人生を思い、ワクワクと胸を躍らせています。

さあ、愛と喜びを胸に目を覚ましましょう。5つ数えたら、目を覚まします。

１・・・２・・・３・・・４・・・５！

はい、あなたは、スッキリと目覚めます。

気分は爽快です。思い切り伸びをしましょう。

＊眠る場合は、そのまま眠って結構ですが、起きる場合は、身体をさすったり、軽く体を動かしてから、日常生活に戻りましょう。

5. 習慣を見直すための暗示文と注意点

＊ご注意：悪習慣を断つのは、ご自分の本心が望んでいる場合のみ効果を発揮します。例えば、悪習慣を行なうことによるメリットが、それを止めることから生じるデメリットを上回る場合には、それは役目を果たしているので、潜在意識はその活動を止めさせないでしょう。

あなたには、止めたいと思っていながら、どうしても止められない習慣があります。

その習慣は、これまで、あなたのストレスを解消させることや、あなたの心を慰める役割を果たしてきたかもしれません。

でも、あなたはその習慣と決別することを心に誓いました。

なぜなら、その習慣がもたらす破壊的な結果も良く判っているからです。

このままその習慣を続けていると、あなたの人生に、悪影響を及ぼすことに本心では気づいているからです。

その習慣が及ぼす、健康への悪影響、人間関係への悪影響をあなたも知っているのです。

未来の自分のため、未来の自分の幸せのために、あなたは、この習慣を断つことを決めました。

宇宙も、あなたを応援しています。

心の中で、あなたのハイアーセルフにリクエストしましょう。

「今後、私がこの習慣を止められるよう、サポートをお願いします」

ハイアーセルフも、喜んでサポートしてくれると、同意しました。

今後、あなたがその習慣をしようとするところをイメージしてみてください。

あなたがその習慣をしようとすると、心から嫌悪感が湧き上がってきました。

これまでは、そのことでいくらかストレスが解消されていたかもしれませんが、なぜか今は、その習慣をしようとするたびに、嫌な気分になっています。

あなたは、その習慣を、もはや喜びと感じられなくなりました。

それは、あなたの健康にも悪影響を及ぼすからです。

あなたは、心身共に健康な人生を望んでいます。

あなたには、もうその習慣は必要ありません。

それ以外に、あなたのストレスを解消させ、自分を幸せにするもっと良い方法があることに気づいたからです。

では、今度は、その習慣をすっかり止めたあなたをイメージしてみましょう。

あなたは、中毒症から自由になり、身も心もより健全になりました。

健康状態も、人間関係も、より良いものに改善されています。

あなたは、悪習慣を断つことが出来た自分に誇りも感じています。

それは、あなたが人生を歩むうえで、大きな自信を与えてくれます。

自分には、心に決めたことを成し遂げることが出来る、という自信です。

胸に手を置き、この習慣を止めたことによって生き生きと輝き、自信と強さを得た新しいあなたを十分に感じましょう。

（＊間・10秒）

では、ゆっくりとベッドから起き上がってください。

習慣を止めるのに挫けそうになった時には、いつでもまたこの癒しの庭園に戻ってこられます。

一歩ずつ、ゆっくりと階段を上って、草原に戻りましょう。

（＊間・5秒）

ドアを開けると、元の草原に戻りました。

あなたは、決意と自信に満ちています。

もう、以前のあなたではありません。

不要になった習慣を断ち切るという決意と、その習慣を止めることが出来るという自信があなたの心の中にあります。

さあ、決意と自信を胸に目を覚ましましょう。5つ数えたら、目を覚まします。

１・・・２・・・３・・・４・・・５！

はい、あなたは、スッキリと目覚めます。

気分は爽快です。思い切り伸びをしましょう。

＊眠る場合は、そのまま眠って結構ですが、起きる場合は、身体をさすったり、軽く体を動かしてから、日常生活に戻りましょう。

安全に自己催眠を続けるポイント

いかがでしょうか。

あとは、スクリプトをBGMと一緒に録音して、最適な時間に聞くだけです。

自己催眠は、手軽にできる自己セラピーであり、潜在意識の書き換え法なので、是非お試しくださいね。